这本书主要讨论了如何在工作过程中保持愉悦的心态, 进而提升工作效率, 保护精神健康. 作者认为愉悦心态可以帮助克服焦虑和过度的压力, 成功不会让你感觉愉悦, 但是感觉愉悦会为你带来成功.
本书内容分为三个部分: 激励(让工作更有兴致) 解锁(消除面对工作时的负面情绪) 续航(通过良好的习惯克服倦怠感)
激励
游戏化思维
有趣的游戏化体验会带来愉悦
选择一个游戏性格, 找出最能与你产生共鸣的游戏状态, 并有意识的把自己当作这个角色来对待工作, 代入一场冒险
- 收藏家：喜欢收集和整理物品，喜欢寻找珍稀植物、拍卖档案馆或车库中的珍宝等活动。
- 竞争者：喜欢游戏和体育赛事，以全力以赴和获胜为乐。
- 探索者：喜欢徒步旅行、公路旅行和其他探索活动，喜欢行走和发现新的地方和从未见过的事物。
- 创造者：在创造中找到快乐，每天可以花几个小时涂鸭、绘画、制作音乐、园艺等。
- 讲故事的人：想象力丰富，能用自己的想象力取悦他人。他们喜欢写作、舞蹈、戏剧和角色扮演。
- 小丑：努力逗人发笑，可能会通过倒立、即兴表演或恶作剧逗你发笑。
- 导演：喜欢策划、组织和领导他人，能胜任各种角色和活动，从导演舞台剧到管理公司，再到参与政治或社会运动。
- 动觉型： 在杂技、体操和自由跑等体育活动中找到乐趣。
善于运用好奇的力量, 当被问到让人好奇的问题的时候, 大脑会开始分泌多巴胺, 更让人专注
- 工作时候多问问自己问题
- 每天除了日常任务之外给自己增加一个让人好奇的支线任务: 探索新的软件 学习新的编程语言 学习新的模型, 给玩心创造空间
多问问自己, 怎么样能让这个任务变得更加有趣? 要更加专注于任务过程带来的乐趣, 而不是结果.
压力会降低游戏的能力, 也会降低生产力, 这意味着为了激发玩心, 我们不只需要追求冒险和寻找乐趣, 还需要努力创造一个低风险能让人放松的环境
学习黑暗之魂的思路去看待失败, 将失败看作是冒险中不可分割的一部分, 是尝试新事物的实验, 是成功路上的必经之路, 是隐形的进步
多提醒提醒自己, 不要过于严肃, 而是真诚以对
好比玩一场大富翁游戏, 无所谓的心态自然无法玩好, 过于严肃对得失斤斤计较则无论过程是否顺利都体会不到乐趣, 只有真诚对待游戏, 全心投入每一个过程却又不计较得失, 才能开怀大笑. (很重要)
自我赋权
自信心会给工作过程带来快乐, 让人表现更好
对于人类的表现和福祉而言, 重要的不只是我们的能力, 而使我们对自身能力的感受
自信并非与生俱来, 而使透过学习获得
你说的话往往会成为你相信的真理, 当你听到"你能办到", “就快成功了"等微小鼓励, 就足以对自信水平发生影响, 更重要的是, 自己可以向自己传达正面讯息.
多问问自己: 如果很有信心做好这件事, 会是什么样子?
找到和你经历同样挑战的人, 与他们共度时光, 听听他们的故事, 沉浸在成功的替代经验, 就能给自己带来强烈暗示: 如果他们办得到, 你也可以
从做中学, 做的越多, 自信心越强
时刻保有初学者心态, 不要被过去的经验所束缚, 用开放的心态思考极限和错误. 提醒自己"大师"会受限于他们的理念, 前方依旧有无限的可能
扮演老师的角色, 指导别人的同时可以迫使自己深入思考问题
当人们感到对自己的行为具备所有权时, 他们就更有可能受到内在动机的驱使而投身其中.
当人们并不觉得自己完全主导一项任务, 例如仅仅只是为了获取外部奖励从事任务, 那么对自我的掌控感就会下降, 动机也跟着降低. 其他的例子如: 我不喜欢我住的地方, 但我没有能力搬走;我不喜欢这段关系,但我无力改变;我觉得工作无聊,但我没有能力改变.
有时的确无法改变现状, 但是很多时候, 人比自己意识到的更有能力, 至少能够掌控部分局势.因此可以多提醒提醒自己, 去关注自己能够控制的部分, 即便不能选择做什么, 仍然可以选择如何做.
当无法选择时, 告诉自己: “我选择做这件事”, “我获得资格做这件事”, “我有幸这么做”
你可以从一个人身上夺走一切, 除了一样东西. 那是人类最后的自由, 也就是在任何情形下, 选择自己的心态, 选择自己个人的方式.
掌控关系能量
与优秀的人互动可以振奋精神
将竞争转化为同袍关系, 并且团队合作不仅是一种行为方式, 更是一种可以自我暗示的心态
相信自己是某个团队的一员, 要有意识的把你身边同样在努力的人想成你团队中的一员, 并想办法将竞争心理转变为双赢心理
同步性能够带来团队感, 比如尽管在做不同的事情, 但与他人一起工作对专注力有很大的帮助, 也带来快乐, 前提是消灭竞争心理.
帮助他人, 或者寻求他人的帮助, 双方必定会有人产生良好的感觉, 大脑会分泌催产素等带来快乐的激素
- 以正确的方式提出请求, 尽量当面, 间接的方式会增加难度
- 避免使用消极言辞, 也避免将请求他人的帮助变成一种交易, 强调为什么要向这个特定的人求助的正面理由
好消息要过度沟通, 对于如何回应他人的好消息, 需要有主动的建设性回应, 这会让双方的关系更加稳固
好消息: 我工作被录取了 主动建设性回应: 太棒了, 你为此付出了很多努力, 我就知道你会成功 被动建设回应: 牛
解锁
三种克服拖延症的方法:
- 激励自己去做 -> 如何让自己想做
- 用纪律让自己无论如何都要做 -> 如何克服
- 弄清楚自己的痛苦, 疏通它 -> 是什么阻碍了我
建立确定事项
不确定性会让人感觉很糟, 不想去面对, 就好像没人想在大雾天骑自行车一样.
探索目标: 对计划的执着可能会成为阻碍, 搞不清最终的目的是什么. 所以在制订计划前多问问自己计划背后的目的是什么.
设置量化目标可能会阻碍生产力, 如果太执著一个目标, 就会忽视过程带来的乐趣
我偏爱的方法从不会绑定某个外部结果或者目的, 而是注重在通往目标的旅程中, 我们必须感觉愉悦:
- 短期: 短期目标确保专注于眼前需要的步骤
- 输入为本: 强调过程而不是抽象的最终结果, 例如: 在放下手机的情况下工作若干小时
- 可控制: 专注于控制范围内的目标, 也就是目标具备可行性
- 激发活力: 将游戏等因素加入到目标中
水晶球法: 事先在脑海中问自己, 未来什么原因可能会造成拖延? 能做些什么来削弱这些原因? 可以请谁来协助自己克服拖延? 现在可以采取什么活动来帮助未来的自己?
将自己想要培养的习惯融入日常的其他习惯中, 使用"如果x发生, 那么我就做y"来暗示自己 -> 起床时练习冥想
打散恐惧
缺乏天赋和灵感不会阻碍你, 恐惧才会
将自身的感受用语言表达出来, 能够让理性发挥作用, 增强自我意识, 因此多问问自己: 我在害怕什么?
有意识地去掉自己身上的负面标签, 换上正面标签, 改变标签往往能改变行为
避免将挫折的影响扩大化, 提醒自己, 这些糟糕的影响在未来并不重要
可以问问自己三个问题:
- 十分钟后这件事重要吗
- 十周后这件事重要吗
- 十年后这件事重要吗
停止聚焦在自己身上, 没那么多人在乎你, 你没有那么重要
蝙蝠侠效应: 把自己想象成超级英雄或者其他角色时, 能够展现出更好的自我控制力专注力甚至纪律
解构惯性
牛顿第一定理也适用于描述人类行为: 开始行动所需要的能量远大于保持行动的能量
阻碍行动的摩擦力就存在于环境之中, 因此需要调整环境中的预设项, 将重要的东西放在显眼的位置, 保持环境整洁, 关闭手机
想着只需要做五分钟就好, 等时间到了再决定是否休息
多问问自己, 下一步具体的行动是什么? 为自己描述一个最小可行计划
追踪进度, 用量化的方式激励自己
找一个志同道合的伙伴监督自己
自己没能做到的时候, 不要专注于失败, 要原谅而不是苛责自己, 并为自己做到的小小胜利而庆祝
续航
倦怠是一种职业现象, 特征是: 感觉能量耗尽或精疲力竭;与工作的心理距离拉大,或对工作感到消极负面或者愤世嫉俗;以及同时伴随着专业效能降低. 最重要的, 它与工作时间长短无关, 而是与工作的感受有关.
三种常见的倦怠:
- 疲劳倦怠: 来自过多的工作
- 消耗性倦怠: 来自错误的休息方式
- 错位倦怠: 将精力投入到错误的地方
更省力的活法: 拒绝琐事, 抵抗分心, 增加休息时间
频繁转换注意力会产生大量的精力开销, 可以用以下方法:
- 让手机变得难用或者隔绝手机
- 摆脱放弃型失败, 安慰自己可以重新开始, 聊胜于无
- “我已经浪费了5分钟, 不如把接下来的三个小时都浪费了吧”
- “我少学习了一天, 干脆放弃学习吧”
有些分心能够帮助人们休息, 例如陪伴, 提醒人们为快乐暂停片刻
三种为自己充电的方法:
- 创意型的活动, 学习新技能, 画画, 运动等等
- 效能感
- 自主性
- 解放感
- 放松感
- 拥抱自然
- 听自然的声音也有效果
- 放空心灵
- 就是把"什么都不做"的时间融入生活, 例如在做事情的时候不用耳机听任何东西, 给大脑减负
- 允许自己放松一天, 并刻意远离任何事情, 什么都不要做, 什么都不要看, 什么都不要听